一提到青稞，你的脑海中是不是最先跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然据说过，可如同离咱们的常日饮食万分遥远，像是藏族区域群多的专属食品主食。

　　不表，你倘使以错过了青稞，那可真是错过了一种格表卓绝的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种史书相当悠长，据考据，青稞传入我国的光阴以至早于丝绸之道。正在《本草拾遗》《药性考》中便相合于青稞的纪录，如：“青稞似大麦，天分皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，开始青稞可不仅是青藏高原的要紧粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被造就出来，口感上相对粗拙的青稞就渐渐退出了平原群多的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原连接发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥饶，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物主食，不只能活着界屋脊茂盛生长，并且孕育期短、高产早熟，一年能成就2次。

　　正在伙伴的餐单里，青稞的服法万分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后举动常日幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族群多的糊口中吞噬着至合苛重的名望。

　　正在国度卫健委本年宣告的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推选杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖高手”的称呼。这要紧得益于青稞的一个特征：富含β-葡聚糖。

　　分歧品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%足下，有研讨挖掘某些青稞种类β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性炊事纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，并且阻挠易被人体消化汲取。也便是说，它本人不发生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的汲取，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因如许，分歧品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不抢先40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要显露，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面，因为豪爽β-葡聚糖的存正在，不只强迫了肠道对糖类、胆固醇等物质的汲取，也让胃排空速率变慢了，从而能伸长饱腹感支柱的光阴主食，低浸由于“饿得速”而吃零食的危险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步低浸了青稞消化汲取的速率，不只对驾御餐后血糖有帮帮，对减肥也有好处。

　　和其他谷物分歧，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙的含量格表卓绝。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体汲取的二价铁，同时铁和钙尚有或者受到植酸的影响，导致汲取欺骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。尽量如许，思虑到我国人群铁和钙摄入量并不宽裕主食，青稞照旧值得举动添补铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还可能通过用奇怪蔬果搭配青稞的办法，欺骗维生素C来提升铁和钙的汲取欺骗率。

　　有伙伴说，总觉得青稞是“专属”，不显露市道上出售的各样青稞怎么挑选，买回家也不显露该何如吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物相同，时时青稞色彩越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先思虑深色青稞。

　　吃青稞就更浅易啦，格表倡议用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安置进常日饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。假如忧愁吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配起初。须要注意的是主食，青稞米属全谷物，比拟大米，须要更多的水分智力煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　假如笃爱弹牙的口感，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来举动牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供应了相同珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健壮多了。

　　假如你的厨艺不错，那也可能考试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和大凡馒头面条面包相同，只是倡议和幼麦粉搭配着来，还要注意调解和面时加水的比例，做出的造品会越发美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，合头是驾御好发酵温度和光阴。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，实在也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能参与胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再参与青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！主食可代替米饭馒头这种被玩忽的优异粗粮好吃不胖还能控糖