中国农业大学养分与矫健系酌量员，北京食物养分与人类矫健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分新闻”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调治分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教化食物化学、食物养分学等课程，苛重酌量偏向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分矫健代价的影响、养分境况评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭橥科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载跨越6000篇。

　　咱们寻常所吃的主食，绝大无数都是白米白面修造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质一经亏损掉了， 养分代价相对较低，炊事纤维含量较低。

　　正经来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中包罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观念，它包罗各式可能修造主食的食材，包罗富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食以至包罗了土豆、红薯等其他可能个别取代主食的食材。

　　全天下的养分专家都正在倡议吃全粮（whole grains），由于它们的矫健效应一经获得大方酌量结果的声明。但由于粮食中以谷物为主，以是这个 词凡是被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语包罗了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的兴趣是否一律呢？

　　正经来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大个别粗粮都属于全谷物，例如幼米、大黄米、高粱米、各式糙米（包罗通俗糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各式色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包罗一经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的粗陋个别和谷胚个别去掉主食，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，例如说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚一经去掉，表表的那层种皮也去掉了，以是它们不行称为全谷物主食。固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但富裕煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时期，把白色的谷胚和一个别透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得整体的养分，以是不行称为全谷物。假设啃得很整洁，就获得了玉米种子的一共养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒无缺的种子，带着水稻种子整体的养分因素，但由于有种皮，表表特地致密，阻挠易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，富裕吸水之后才具煮。煮出来的口感也斗劲弹牙，不恐怕像白米饭那么软糯，需求负责品味才具消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时期，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚个别。 如此，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，又有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类分歧，种皮有多种色彩，就相仿人类有分歧肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮个别，以是黑米和紫米都属于糙米。只能是，寻常所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，离别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指斗劲黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。可是，由于黑籼米和黑粳米煮出来斗劲有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉简直整体是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 齐备不失容于通俗白米饭。以是，需求巩固养分的人可能采用紫糯米，而需求担任餐后血糖的人采用黑粳米或黑籼米更适应。

　　有些好友问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，照旧深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻专家族中的一员，只是和寻常咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。动作一种卓殊的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比通俗糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分歧。就目前所揭橥的酌量来看，国产莜麦的养分代价和保健代价齐备不低于进口燕麦，以至少许种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦照旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士动作主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增加到通俗幼麦面粉当中， 擢升面食的养分代价。

　　除了能榨油的大豆除表主食，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有过程精磨，整粒食用，也可能当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是好似的，以至对担任血压、血脂和血糖更有利。例如红幼豆、绿豆、各式色彩各式巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们替代一个别精白米、白面粉动作主食，口角常矫健的采用。

　　前面提到，谷物凡是是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物好似，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，可能当主食吃或可能个别取代主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘相闭的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都可能算正在假谷物的界限当中，它们的养分因素和谷物附近。唯有薏米(薏苡仁) 斗劲奇特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人明晰，它果然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉含量和粮食分庭抗礼。例如说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%控造，含有除维生素B12以表其他各式B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量取代个别主食，对糖尿病患者有益无害，以至有帮于减肥，但假设用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，以至会增肥。银杏、芡实和莲子含有少许卓殊的药用因素，这些是粮食所没有的。以是，它们不行大方吃，假设要吃的话，只可少量食用。

　　莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。假设浮现有些莲子生吃嫌老了，可能剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心可能去除也可能保存，看本人的需求。怕苦就去掉，锺爱微苦的新鲜感触就留着。假设是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮沿道煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

　　藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相闭，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也道不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更优异。藜麦可能当主食，混正在大米幼米里吃斗劲好。假设对幼麦过敏，是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有卓殊滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化材干较弱者可能把藜麦和大米搀杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋，以是单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。可是，它比白面粉更适合糖尿病主食、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到通俗面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类包罗马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋头号，适合减肥、担任三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量斗劲高。它们也会稍微下降消化招揽率，补充排便量，有利于防止便秘。

　　然而，除了土豆除表，按干重预备，薯类卵白质含量低于米面等粮食，以是不行用它们取代整体米面主食。例如说，假设用红薯来取代个别米饭，那么正在吃同样重量的处境下，获得的维生素C会补充，炊事纤维会补充，但淀粉会节减，卵白质摄入量会大幅度节减，以是需求卓殊再补充卵白质食品的供应才具保障养分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下斗劲纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。例如粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量凡是正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大个别都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。动作幼吃权且吃一点，或者当配菜的时期用一点，都没题目，然而动作主食来吃，养分代价就太低了。

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