正在咱们的古板饮食中，很大一局部是由米、面这些主食构成的。米饭行动生涯中最重要的粮食，能够说每天都少不了，然则有些人工了减肥、控血糖，就选取拒绝米饭。云云真的好吗？

　　近年来，闭于主食的说法越来越多，例如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇揭晓正在《柳叶刀·大家卫生》上的一项归纳讨论显示：不吃主食（碳水化合物）或许会影响寿命，使寿命缩短。

　　正在该项讨论中，讨论职员采取了15428名年数正在45-64岁的志向者，然后对碳水化合物与死灭危急的闭连实行了讨论，结果发明主食（碳水化合物）的摄入与死灭危急呈U型闭连：当摄入主食（碳水）供应能量占比正在50%-55%的工夫，死灭危急最低；当摄入主食（碳水）供应能量占比40%，以及70%的工夫，死灭危急城市增进。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，讲求适量。要是一个成年人逐日必要1500千卡的能量主食，那么他该当摄入250g驾驭的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月主食，悉尼大学和新南威尔士大学的学者讨论了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与死灭率的闭连：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死灭率最低；

　　20岁今后，逐步增进碳水，逐步省略脂肪供能比，卵白质蜕化不大，死灭率安稳；

　　老年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增进至67%，这时死灭率最低。

　　能够看出，50岁今后，该当妥善增进碳水的量，谷薯类能够抵达每天250-400g驾驭。加倍正在50岁后，妥善增进主食摄入量，能够最大限定地下降死灭率。

　　北方人锺爱馒头，南方人热衷米饭，两者行动最主要的主食，许多人会纠结哪个更强健更养分，下面都为你总结好了。

　　原本，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。依照《中国食品因素表》（第2版）的数据，划一重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如炊事纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根基好像。于是，从养分角度来看米饭和馒头实质相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学黎民病院临床养分科主任医师柳鹏先容，许多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，实质上馒头和米饭的升糖指数（GI）卓殊亲昵，对升糖的影响没有特殊大的分别。

　　依照《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，划一馒头的热量约为米饭的2倍，于是，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，此中谷薯类便是咱们常说的主食。《中国住民炊事指南》（2016）发起，成年人逐日必要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食必要100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中必要蕴涵全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包含幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类重假若红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供应更充裕的B族维生素、矿物质等养分因素，况且看待糖友来说，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有差别。籼米属于长粒米，多产南方，此中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性幼，升糖指数是50驾驭；粳米属于圆粒米，多产北方，此中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数抵达83驾驭。因此正在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

　　还特殊提示一点，别用勺子用膳。新加坡临床养分学讨论核心的一项讨论发明，用筷子用膳有帮于下降人体的升糖指数主食。用筷子用膳拉长了用餐时刻，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时刻用餐也有帮于下降升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏幸米饭，以下料理了少少煮米饭时的幼手艺能够参考。

　　大米要是浸泡过久，皮相的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，酿成必定水平的养分耗费。更主要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增进，加快糊化，进食后或许会导致血糖上升过疾，对必要局限血糖的人不太友爱。

　　发起：淘完米赶忙下锅煮。要是思浸泡米增进口感，提前泡10分钟就能够，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的时刻越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越疾，升血糖速率越疾。

　　发起：用高压锅烧饭，能缩短烧饭时刻，省略维生素的流失，同时，因为锅体十足密闭，能避免接触过多氧气，又省略了因氧化酿成的耗费。

　　发起：闭系实习发明，当米水的比例抵达1:2时，能够正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分讨论室的一项实习标明，按米饭重量的1%插足食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人局限餐后血糖。特殊是橄榄油，成绩最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能巩固胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们寻常听得对照多的服法守则。相看待精造分明米面，粗粮中保存了更多的养分物质，加倍是B族维生素，如依照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能抬高2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化接收。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能督促人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米逾越2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，能够更长时刻土地踞胃肠空间，从而巩固饱腹感；其它其还富含谷物中所欠缺的赖氨酸，很适合跟大米实行组合搭配，实现养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食布局”，除了做菜，还能和米饭沿途煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例十全，能够添补米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有许多禁止错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径调整人体免疫体系，巩固免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化成绩能抵达维生素E的几千倍，帮帮保留大脑生气。为主食“变身”吃得更强健