赏金女王，不光适合高血糖人群，平淡人吃也有良多好处，结果限造血糖平定不光对减肥主食、血汗管强健有帮帮，也有利皮肤赏金女王。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，领先了鸡蛋，然而质地上不算优质卵白。它的炊事纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，倘若和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　凭据淀粉能否被幼肠齐备消化剖判为葡萄糖以及正在幼肠内的汲取速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟也许被齐备消化汲取的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化汲取，但120后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发扬有益的心理效力，是以被看作炊事纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性炊事纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化编造中变成凝胶状的物质，消浸胃排空的速率，从而消浸碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值消浸以及胰岛素的平定渗透有帮帮。

　　查究标明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖限造和血脂秤谌爆发有益影响。对14项比较试验和两项考核性查究举办归纳理会察觉，燕麦摄入明显消浸了2型糖尿病患者餐后血糖、空肚血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）秤谌[3]。

　　除了控血糖，查究察觉燕麦中的β-葡聚糖还正在革新血脂十分、限造血压、消浸血汗管疾病危急方面有用果[3-4]。

　　倘若是念限造血糖，更推举燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们平常把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　然而「即食燕麦片」进程了预先熟造，个别淀粉曾经糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调经过中的吸水糊化以及消浸品味、消化经过中淀粉酶的可接触面积），是以吃起来血糖反响仍然较量高的。

　　对付平凡人群而言，燕麦片比白米饭仍然养分素密度高多了，对强健的便宜要更大，然而对付须要庄重限造血糖的人群来说，燕麦片并不算极端好的拣选。

　　其余「早餐生果燕麦片」也要警备，内里平常加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块原来有或者糖含量很高，况且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的以至增加了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦主食、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是较量邻近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总炊事纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也较量丰厚[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，尚有12%的慢消化淀粉[7]，其余青稞跟燕麦雷同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因而说青稞也有帮于坚持餐后血糖褂讪。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种极端好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很高出，卵白质和炊事纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，领先40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]主食，也都是对控血糖群体较量友爱的主食。

　　市道上有不少荞麦面条产物，然而很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，较量难吃。因而常见的是30%的荞麦粉，剩下重要的是黑麦粉，这影响不大，仍旧是比精米白面更强健、更适合限造血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，平常翻译为「粗面粉」，是应用硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦造造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？起首，安闲淡精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，况且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、期间更长，这些都是让它「慢消化」的要素。

　　其余尚有很紧急的一点是，意大利面正在造造经过中要进程挤压和干燥工艺，使得面条变成了紧凑而致密的构造，面筋汇集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种构造束缚了内部淀粉颗粒的水解，不光让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化经过淀粉酶很难齐备接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖反响。

　　这些特性还让意大利面正在煮熟后支持劲道的口感，煮完放着也不会像平淡面条那样坨掉，对笃爱有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　起首意大利面的配料表该当唯有「硬质幼麦粉」和水，倘若你赫然正在配料内表察觉了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」仍然「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是雷同的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少许。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的好友也不消惊慌，你们爱吃的米线主食、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在造造米线和土豆粉的经过中，原料先阅历了加热糊化，又阅历了冷却回生（又称为老化），尔后面这一步会加多慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的光阴，疾消化淀粉含量加多，慢消化淀粉和抗性淀粉含量削减，但糊化的淀粉冷却时会产生回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化才具变强了（不易被酶水解），之后正在安顿经过中，抗性淀粉含量还会急速加多，慢消化淀粉也会有所加多。

　　然而当然，吃粉儿最好我方拣选热量低的酱汁或汤来烹调，倘若表食，那起码别喝那些油脂浓郁的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，仍然会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价钱和效能效力查究近况[J].食物查究与开采,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 差别种类皮大麦与裸大麦的养分与效力活性因素分别较量及相干性理会[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南主食，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的较量理会，食物科技，2016

　　[9]孙修琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品相易份正在糖尿病养分息养中的操纵[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.新颖养分师基础才具之一——食品相易份法造订食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.赏金女王6种适关「高血糖」人群的主食凡是人吃也有好处